earlydayminer, tack för att du tog dig tid att svara!

Har verkligen gått upp och ner, springer kanske 5 gånger i veckan när jag är som mest motiverad, annars 1-2. Mår dåligt om jag inte får röra på mig.

Vad har du (eller någon annan) för åsikter om http://www.styrkelabbet.se/styrketraningsprogrammet/ ? Jag har kört sporadiskt med några maskiner i våras, men inget riktigt ordentligt program. Har sedan sprungit i över ett år.

Mitt kortsiktiga mål är att gå ner några kilo för att minska magen lite. (Väger 72 nu, målet är ~68).

Långsiktigt är det att kunna få en smidig och stark kropp, och, om några år, springa maraton.

Det är bra för styrka, förutsatt att du kör för det och inte bara väljer random vikt 5x5.

Enkelt och saxat från wikipedia.

According to popular theory:

Sets of one to five repetitions primarily develop strength, with more impact on muscle size and none on endurance.

Sets of six to twelve repetitions develop a balance of strength, muscle size and endurance.

Sets of thirteen to twenty repetitions develop endurance, with some increases to muscle size and limited impact on strength.

Sets of more than twenty repetitions are considered to be focused on aerobic exercise. They do still use the anaerobic system, but usually at a rate through which it can consistently remove the lactic acid generated from it.

Tränade mkt i många år , men har haft lite svårt med lagom ansträgning.

Svårt att känna när jag borde ta det försiktigt och körde lite väl hårt under några år.
Får man betala för med ledproblem , lätt för inflammationer och usla axlar.
Så tänk på att vila när kroppen behöver det, fö träna vill man kunna göra länge.

Försöker komma tillbaka, älskar verkligen träning och hjälper mig enormt.
Krävs nog några läkar besök innan jag kan ta i på allvar dock.

http://www.youtube.com/watch?v=QhuBy86Tccw&feature=plcp
ett äldre klipp när jag fortfarande ökade, goda tider

Överträning suger. Jag vilar från styrketräning och kör mycket MTB nu.

Vilopuls runt 50 och nedåt. Körde lite väl hårt under några veckor dock, fick brutal värk i lårmuskulaturen, rygg och armar. Men det är vila som gäller, vila är oerhört viktigt. Jag gjorde min läxa innan jag började träna, men dessvärre kan det gå för långt när något är roligt (som för mig och MTB där under några veckor).

Funderar på om jag ska chilla en vecka till och övergå till styrketräning vecka 34.

Ja precis , så lätt att man anstränger sig mer än man borde när man helhjärtat ägnar sig åt något. Man vill ju inte inse att man behöver vila när man har så kul. Styrketräning är ju både mat/vila/träning lika stor del av ansträgningen Man får vara uppmärksam på tecken när kroppen börjar ta stryk.
Får hoppas det snart känns bra för dig, så du kan köra på igen

Nu när jag bor hos föräldrarna så är det enda gymmet i närheten Friskis, som kostar asmycket. Tills jag flyttar tillbaka till studentrummet så får man lösa det med lite andra metoder:

[*] Gått från springa långdistans kenyan style till att köra mer intervaller. Har märkt en markant skillnad i ansträngning.
[*] Kört 20 armhävningar och 20 situps efter pass (åtminstone till en början).

Känns betydligt skönare nu efteråt, och siktar på att få ännu bättre förberedelse tills jag börjar gymma igen. Tänkte investera i en sån här som visar fettprocent och muskelmassa.

Intervall träning är ju toppen, Utmärkt för kondition & förbränning.
Hade gärna sprungit om mina knän hade varit bättre.

Allt jag hört om personvågar så skall dom inte funka alls med mätningar.
Men iden är ju kanon så kanske man kan bli motbevisad.

Nedan följer en givande introduktionsfilm till kettlebellträning med Valery Fedorenko.

"Valery Fedorenko is a World Champion kettlebell athlete from the former USSR who has records still standing after more than 20 years".

Lite update från min sida. Har styrketränat tre gånger i veckan i två veckor nu, dessförinnan så har jag som jag tidigare skrev gjort armhävningar, situps och löpträning.

Har märkt att bröstmusklerna känns bättre nu, har något mer fit kropp i allmänhet och har dessutom blivit lite starkare. Kan spänna mycket bättre nu och är, ja, inte missnöjd i alla fall. Målen har gått till att växa i stället. Min hållning och teknik, som varit under all kritik under alla år har förbättrats betydligt.

Det viktiga för mig nu är kontinuitet. Att jag hittar anledningar att gå till gymmet de här tre gångerna i veckan.

Just nu kör jag bänkpress (börjar väldigt försiktigt med först tom stång och nu 25), bicepscurl på 7,5 kg-vikter (värmer upp lite med 5), benböj (hittills utan stång). Tänker införa marklyft, militärpress och skivstångsrodd (som nämns i tidigare länkat inlägg successívt).

Känns som det har gått åt rätt håll ett bra tag nu i alla fall. Alla tips mottages tacksamt.

Tydligen har han inte använt vikter..

Discokungen här ska absolut inte ses som inspiration, utan som avskräckande exempel.

Inspiration?

Googla Bill Kazmaier, Angus McAskill, John Brzenk, Paul Anderson, Harold Sakata, Andre the Giant, Marcus Rühl.

Hur går det för er?

Själv har jag kört tidigare nämnda Stronglifts 5x5 i två månader, och upplever att jag börjat märka förändring i positiv riktning.

Ett dilemma jag har är om det är värt att börja äta proteinpulver. Försöker äta 2 g protein/dag (har gått upp tre kilo till 75 kilo på ett ungefär), och ligger runt 130-140 dagligen, alltså lite för lite. Har rätt svårt att börja faktiskt gå ut och laga mat (aspiga igångssättningssvårigheter?)

Käkar kvarg så gott som dagligen, hjälper lite på vägen i alla fall.

Jag ville bara förtydliga att det inte är jag på bilden, såg att det kanske kunde missuppfattas, jag skippar inte benträningen, jag fattar inte hur man kan välja att bära shorts när man ser ut så där.

@kvicksilver
Starkt jobbat, det är skönt att komma fram till den där punkten när man fått in en rutin kring träningen.

Är det inte svårt med stronglifts 5x5 som nybörjare, var det inte svårt att köra tillräckligt tungt för att trötta ut sig på bara 5 reps per set och hålla bra form, utan att redan besitta en viss grundstyrka innan, det programmet består väl helt av compoundövningar om jag minns rätt?

Jag har för mig att man ska höja vikterna med typ 5 lbs varje vecka, men du kanske skippar just den biten?

Jag kanske blandar ihop det med något annat.

Jag får nog ses som en storkonsument av proteinpulver, tar 180 g om dagen, men jag körde på utan proteinpulver under det första halvåret ungefär och låg ungefär som du på runt 2 g per kg per dag och jag tvivlar på att jag hade kunnat bygga snabbare än vad jag gjorde, men det finns många fördelar med proteinpulver. Nu ligger jag på ca 2,6-2,7 g/kg kroppsvikt och det hade varit svårt annars att komma upp på den nivån och samtidigt hålla nere kaloriintaget på en lagom nivå för att bulka rent. (eller kanske snarare tråkigt än svårt, mat ska ju vara gott också )

Nu har man hållit på så länge att man inte kan öka i muskelvikt i samma takt som till en början och då blir det viktigare att man inte ökar i vikt för snabbt, för då lägger man garanterat på sig onödigt vikt i fett.

En annan fördel med proteinpulver är att det gör det så mycket lättare att sprida ut både proteinintaget och kaloriintaget under dagen, jag räknar en shake som ett mellanmål, så för mig blir det tre riktiga mål per dag och mellan 3-5 mellanmål per dag(kör dubbla ibland), beroende hur jag portionerar ut det, jag hade haft svårt att sprida ut det på det sättet utan proteinpulvret.

Så det är svårt att säga om du borde börja med det än eller inte, det är ju inget krav att man måste köpa proteinpulver bara för att man tränar, det beror på vad du har för målsättning och vad som funkar bäst för dig, jag skulle säga att det beror mer på vad du vill ligga på för kaloriintag. Ett tips om du väljer att vänta ett tag är att dricka mjölk, dricker du en liter om dagen så är bara det 34 g protein. Men samma mängd protein från pulver innehåller mindre än hälften av kalorierna.

Jag återkommer med hur mitt upplägg ser ut nu för tiden.

storskojaren skrev:@kvicksilver
Starkt jobbat, det är skönt att komma fram till den där punkten när man fått in en rutin kring träningen.

Är det inte svårt med stronglifts 5x5 som nybörjare, var det inte svårt att köra tillräckligt tungt för att trötta ut sig på bara 5 reps per set och hålla bra form, utan att redan besitta en viss grundstyrka innan, det programmet består väl helt av compoundövningar om jag minns rätt?

Tack, det är riktigt skönt! Tidigare har jag alltid slutat efter ett par veckor. Löpträningseran gav väldigt mycket på punkten att konsekvent faktiskt gå ut och göra något. Har lagt löpträningen på is ett tag men skall nog göra en dag i veckan ändå när det blir lite varmare.

Ja, precis, det är compoundövningar, blir två övningar, ben+uppvärmning per pass. Fördelen som jag ser det som nybörjare är att den kräver inte så mycket planering - jag har få övningar att hålla reda på och mindre benägenhet att slarva.

Jag har nog en del grundstyrka (mer än vad jag tror - har lite kasst självförtroende...) men däremot har jag haft stora problem med teknik och hållning, vilket nog är den främsta positiva förändringen för min del.

storskojaren skrev:Jag har för mig att man ska höja vikterna med typ 5 lbs varje vecka, men du kanske skippar just den biten?

Jag kanske blandar ihop det med något annat.

Nej, du har helt rätt på den punkten. Nu i inledningsfasen har det för mig handlat mycket om att se hur mycket jag klarar (som sagt, jag har en tendens att tro att jag är svagare än vad jag faktiskt är), och då har jag fått höja rätt mycket på en del moment medan andra mer eller mindre stannat. Bänkpress har jag rätt stora problem att höja mig i, fick reda på att jag har gjort det lite för enkelt ochh måste köra nu på basic nivå igen. Surt, men sånt som händer.

storskojaren skrev:
Jag får nog ses som en storkonsument av proteinpulver, tar 180 g om dagen, men jag körde på utan proteinpulver under det första halvåret ungefär och låg ungefär som du på runt 2 g per kg per dag och jag tvivlar på att jag hade kunnat bygga snabbare än vad jag gjorde, men det finns många fördelar med proteinpulver. Nu ligger jag på ca 2,6-2,7 g/kg kroppsvikt och det hade varit svårt annars att komma upp på den nivån och samtidigt hålla nere kaloriintaget på en lagom nivå för att bulka rent. (eller kanske snarare tråkigt än svårt, mat ska ju vara gott också )

Nu har man hållit på så länge att man inte kan öka i muskelvikt i samma takt som till en början och då blir det viktigare att man inte ökar i vikt för snabbt, för då lägger man garanterat på sig onödigt vikt i fett.

En annan fördel med proteinpulver är att det gör det så mycket lättare att sprida ut både proteinintaget och kaloriintaget under dagen, jag räknar en shake som ett mellanmål, så för mig blir det tre riktiga mål per dag och mellan 3-5 mellanmål per dag(kör dubbla ibland), beroende hur jag portionerar ut det, jag hade haft svårt att sprida ut det på det sättet utan proteinpulvret.

Så det är svårt att säga om du borde börja med det än eller inte, det är ju inget krav att man måste köpa proteinpulver bara för att man tränar, det beror på vad du har för målsättning och vad som funkar bäst för dig, jag skulle säga att det beror mer på vad du vill ligga på för kaloriintag. Ett tips om du väljer att vänta ett tag är att dricka mjölk, dricker du en liter om dagen så är bara det 34 g protein. Men samma mängd protein från pulver innehåller mindre än hälften av kalorierna.

Jag återkommer med hur mitt upplägg ser ut nu för tiden.

Intressant. Jag har inte kommit till punkten då jag konstant kör max, då fasen nu handlar till stor del om att hitta rätt teknik och utförande, och i andra hand om att öka (vilket jag gör, men inte så mycket som jag borde enligt programmet).

Vore intressant att se ditt upplägg. Har läst igenom tråden och du verkar ha hållt på ett tag.

kvicksilver skrev:Intressant. Jag har inte kommit till punkten då jag konstant kör max, då fasen nu handlar till stor del om att hitta rätt teknik och utförande, och i andra hand om att öka (vilket jag gör, men inte så mycket som jag borde enligt programmet).

Det borde jag också varit bättre på, blev lite för fixerad på att lyfta så tungt som möjligt i början, det var först senare som man började prioritera kvalitativ träning och långsiktiga resultat över hur många kg man kunde lyfta eller pressa när man maxade, men så har man ju fått betala med en del skador också.

kvicksilver skrev:Vore intressant att se ditt upplägg. Har läst igenom tråden och du verkar ha hållt på ett tag.

Jo jag har nog det, kom igång i september förra året, undrar när man ska sluta se sig som en nybörjare.

Sedan sist så har jag hunnit med en deff period som delvis var ofrivillig, mådde riktigt risigt i början av sommaren. Efter att gått ner några kilo som planerat så gick jag ner två kg på lika många veckor då jag varken orkade att träna eller äta, så jag var nere på strax under 90 kg som minst.

När jag var igång igen så höjde jag alla vikter ganska ordentligt och lade till många övningar, var uppe i 23 olika övningar där ett tag. Kom på att det inte var någon bra strategi när jag efter att ha kört för tunga preachercurls, för länge och brände ut underarmarna riktigt ordentligt(är dålig på att lyssna på kroppen ibland ) så de var riktigt inflammerade. Kunde ändå köra vidare med det mesta med hjälp av greppremmar, men det tog ett tag innan jag kunde träna armar igen.

Det var ungefär då som jag började skifta fokus, nu bryr jag mig inte hur mycket vikt jag lyfter så länge som jag tröttar ut musklerna ordentligt. Så det blir fler reps/set nu. Kör fortfarande maxset men stannar nu vid 12 reps, men kör dropsets i många övningar, när jag kan göra tolv reps med arbetsvikten i de tre första seten, så höjer jag vikten, men inte lika mycket på en gång som förut. Ska kunna göra minst sju reps per set under de tre första seten med nya vikten. Jag drog även ner på antalet övningar, men kör nu fem set per övning istället för tre, med några undantag både när det gäller antal set och repetitioner.

Kör fyra styrkepass:

Måndag: Bendag: Knäböj, raka marklyft och stående vadpress.

Tisdag: Bröst och axlar: Bänkpress, axelpress, flyes och sidlyft.

Torsdag - Fredag: Har inte riktigt kommit på vilket pass jag helst kör först, så ordningen är inte riktigt fastställd än.

Det ena: Rygg och armar: Hantelrodd, tricepsextensions och bicepscurls(inte preachers längre)

Det andra: Magpass: sittande obliquetwists med 20 kg viktskiva, sidplankor, decline crunches med vikt bakom huvudet och benlyft(om det behövs)

Förstår om det ser ut som att jag är dålig på rygg och armar, men både korsrygg och traps brukar få sitt i marklyft, men trapsen är med i rodden också även om huvudfokus ligger på latsen då. Korsryggen får ju en del i magövningarna också. Triceps är med i både bänk- och axel-pressen och biceps i rodd, även om extensions och curls är huvudövningarna.

Jag ska nu ge mig fan på att bli mer seriös när det gäller konditionsträning. Det har aldrig varit någon favoritsysselsättning, men jag känner ibland att syresättningsförmågan tryter i styrkepassen ibland, framförallt när det gäller knäböj, har blivit så nu när jag gör mer reps. Så jag har laddat upp med allt som behövs för vinterlöpning. Får mina Icebugs med dubb imorgon.

Har alltid föredragit att sprinta, så jag har tänkt att köra minst tre halvtimmespass med intervallöpning per vecka, men ska försöka köra fyra pass och helst springa en mil varje söndag också, men det kanske dröjer ett tag innan jag börjar med det.

Några långsiktiga mål som jag har, förutom att bygga så mycket muskelmassa som möjligt och hålla fettnivån på ett minimum, är att kunna göra tolv reps på 100kg i bänk, tolv på 130 kg i knäböj och tolv på 140 kg i mark. Bryr mig inte om 1RM längre.

När det gäller löpningen så vill jag kunna springa 8 km på en halvtimme och då borde även milen på under 40 min vara möjligt, kortare distanser och pass är mer min grej, har inga ambitioner på något maraton, eller så. Ett drömmål vore att en dag kunna springa 100 m på under 11 sekunder, kanske ouppnåeliga mål, men varför vara ambitiös när man kan vara överambitiös, hehe.

Vad har ni för strategier när det börjar kännas tråkigt? Har några vagt uppsatta mål:

* Få bättre självförtroende
* Kunna se stor ut för att slippa hävda mig.
* Magrutor

Earlydayminers bild på nya Superman är väl nära på nåt slags ideal. Ser nog mer vältränad (som i stor) än vad jag faktiskt är.

Någonstans i framtiden är väl att kunna bänka 100 kg.

Stats just nu efter ~2 månader, börjandes på 10 kg, med lite svackor här och där:

(Allt 5x5 utom mark som är 1x5)

Bänkpress: 45 (helt klart missnöjd där, kan definitivt bli bättre. Har haft dålig teknik och börjat om runt 40 och fastnat kring där.)
Marklyft: 55
Knäböj: 52,5
Militärpress: 27,5
Skivstångsrodd: 40

Gör det mest på rutin nu för tiden och vill få tillbaka suget igen.

Jag tränar inte, var rätt länge sen, utom hemma litegrann med yoga, stretching och tex armhävningar. Komer säkert få mer lust till våren igen.

kvicksilver skrev:* Kunna se stor ut för att slippa hävda mig.

..fungerar mest på avstånd med folk som inte känner en

kan rekommendera kreatinmonohydrat (spä själv, köp ren) för den som vill bli större fort och få snabbare resultat (även lite mer 'explosiv' ork passande för styrketräning eller kampsport), man fyller dock musklerna med vatten (nåja, muskelmassa på lite sikt också) så man går upp i vikt lite, dock inte fettvikt. Man bör se det som ett tillskott, inte daglig kost även om det är kosttillskott, dvs tex äta det en månad och träna mer, sen vila en månad med mindre träning och inget kreatin. Det är dock ingen anabol eller liknande, så den har inga direkta bieffekter, tvärtom en massa bra effekter. En burk räcker länge, ät inte mer än en tredjedel rekommenderad dos/dag om du inte är väldigt sportig eller så, rätt onödigt.

kvicksilver skrev:Vad har ni för strategier när det börjar kännas tråkigt? Har några vagt uppsatta mål:

* Få bättre självförtroende
* Kunna se stor ut för att slippa hävda mig.
* Magrutor

Earlydayminers bild på nya Superman är väl nära på nåt slags ideal. Ser nog mer vältränad (som i stor) än vad jag faktiskt är.

Någonstans i framtiden är väl att kunna bänka 100 kg.

Stats just nu efter ~2 månader, börjandes på 10 kg, med lite svackor här och där:

(Allt 5x5 utom mark som är 1x5)

Bänkpress: 45 (helt klart missnöjd där, kan definitivt bli bättre. Har haft dålig teknik och börjat om runt 40 och fastnat kring där.)
Marklyft: 55
Knäböj: 52,5
Militärpress: 27,5
Skivstångsrodd: 40

Gör det mest på rutin nu för tiden och vill få tillbaka suget igen.

Jag bara nöter på. Rakt fram i full fart.
LOL

Kollade på 'Pumping Iron' igår, bra inspiration. Har inte sett den på 20 år, men den håller.

Ah, tack för tipsen.

Såg precis en boxningsmatch med Amir Khan. Här snackar vi kvicksilverideal! Stor, men ändå smidig på något sätt.

Har funderat på att börja med boxning eller någon annan kampsport. Har hållt på lite slött förr, och känns som att det kan vara till nytta för träningen. (Jag vill faktiskt bli stark också, kan tilläggas ).

Just nu har jag väl lite drag av det, är snarare den typen av kropp jag har och kan få ännu bättre än någon slags fotbollsspelare.

Bara försöka att ha tålamod.

När jag började åka längdåkningsskidor så orkade jag 5 km, 2 månader senare och jag körde 35 km. När jag cyklade mountainbike första gången var det riktigt tungt, men några månader senare och allt blev fint.

Jag vägde runt 87-90 kg förra året, nu väger jag nästan 100 kg.

Jag har testat att äta olika saker, jag har testat att väga maten och köra på olika kalorimängder och funnit att det som hjälpt mig mest är att veta vad jag äter, inte så mycket av hur mycket av det jag äter. Nu när jag ligger på kaloriöverskott så bryr jag mig lite, jag kollar i spegeln och väger mig. Vill man gå ner i vikt kan man bara äta mindre av det man brukar äta. Går man ner i vikt och minskar i fettprocent, men verkar bibehålla styrkan och så är allting ok.

Jag hoppar av och på styrketräning som en galning. Det handlar bara om att aldrig ge upp, bara fortsätta pressa och hoppas på det bästa. När jag fick panikångest och efterföljande hypokondri med fokus på hjärta så skiftade det ganska mycket. Det var i somras, men jag börjar komma tillbaka nu och tänka mer rationellt.

Det är ganska enkelt för mig att förbränna och bygga, så för mig är det inte särskilt jobbigt. Jag märker oftast resultat väldigt snabbt och anpassar mig snabbt efter den fysiska aktiviteten. Det är nästan så det är lite för enkelt för mig.

Enligt läkaren hade jag också elithjärta och så mycket cardio gör jag inte. Jag gör kanske 2 dagar i veckan som är lite mer intensiva om jag t ex går väldigt snabbt upp för en backe eller trampar genom tung snö under en längre tid. Cyklade i snön för en vecka sedan, det var sjukt det. Jävlar vad tungt. Snön var blöt och en decimeter, tog min MTB och drog ut på vägen.

Min kropp anpassar sig jättefort. Jag vet inte varför eller om jag gör något rätt hela tiden. Men det tar inte långt tid för mig att se resultat när jag bygger, "det säger plupp" så har jag vuxit, eller när jag förbränner. Går väldigt fort. Min kondition anpassar sig också väldigt snabbt. Har en vilopuls på drygt 45-50 och jag har inte gjort cardio på ett tag nu. 51 har jag nu.

Lol. Jag vet inte varför min kropp är sådan. Alltid haft det i mig, alltid varit animalisk. Mycket ute i skogen, klättrat, sprungit.

Det ligger inte så mycket i hur mycket vikt man har på om man har rätt teknik och kör för pump. Krävs inte särskilt tunga saker för att pumpa upp en fin kropp.

Henry Cavill i Man of Steel är givetvis mitt ideal, men han körde stenhårt och väldigt strikt. Trevliga proportioner + ryggen ser tränad ut framifrån och då är den tränad.

http://gossipgirl.alloyentertainment.co ... 40_010.jpg