Tror inte jag är den enda som har problem med att slappna av på kvällen på grund av idéer och oroliga tankar. Är det någon som lyckas ignorera dem? Vad är det ni gör i så fall? Har ni några andra tips på hur man lättare kan somna på kvällen?

Gå upp tidigt på morgonen och att motionera sig är de två faktor som gör störst skillnad för mig.

I de perioder det är värst somnar jag på soffan med tvn på. Ljuden från tvn stör liksom ut mina tankar litegrann så det blir lättare att somna. Funkar säkert med radio också men tvn känns trygg på nåt sätt. Plus att soffan känns tryggare än sängen för mig att sova i, tror jag gillar det där att ha något att rulla in sig mot, sängen är så stor och öppen.

Jag låter alla minnesbilder och sånt ha ta sin tid, för vet att jag aldrig kommer somna annars. Behöver inte vara sånt som oroar mig utan sånt jag "fått in" under dagen oftast. Som jag sorterar och försöker förstå.
Det som hjälper mig är att rita innan jag ska sova, yoga, kedjetäcke och theralen.

Tänker på trygga ögonblick i min barndom. Det stör ut "bruset".

Autismsmurfen skrev:Tror inte jag är den enda som har problem med att slappna av på kvällen på grund av idéer och oroliga tankar. Är det någon som lyckas ignorera dem? Vad är det ni gör i så fall? Har ni några andra tips på hur man lättare kan somna på kvällen?

Nä du är inte den enda!
Men det är när jag jobbat och det hänt mycket som jag inte riktigt förstår som det blir skitsvårt att koppla av och somna på kvällarna...
Nu när jag är hemma är det inga problem.
Innan jag fick medicin (venlafaxin) var det sanslöst svårt och hade en helt annan dygnsrytm än andra. Men venlafaxinet hjälper även för detta och att man somnar lättare när man är trött.

Så tips: SNRI eller SSRI -läkemedel.
Insomningstabletter typ Imovane.
Naturmedel typ Valeriana eller Johannesört (men ta inte den med andra mediciner!) i tabletter eller som te.
Släck ner ljuset tidigt på kvällen.
Dämpa volym på teve/radio.
Lägg dig direkt när du känner dig sömnig!
Håll inte på med massa kvällsprocedurer för länge.
Bestäm att när du lagt huvudet på kudden och släckt så är det godnatt och sova.
Försök NJUTA av att få ligga i den sköna sängen, dra täcket över dig, gosa ner huvuet i den mjuka kudden och känna dig ombonad och trygg.
För mig har sängen numera blivit den skönaste platsen jag vet!
Så var det inte förr...

Hur jag gör?

Fel, för det funkar sällan för mig.

Om man har svårt att sova och är som jag, dvs blir smått panikslagen för att man inte kan somna, kan man försöka tänka att man ligger där och vilar istället. Det är ju i alla fall bättre att vila än att gå runt med ångest i flera timmar för att man inte kan sova. Så, då vilar jag istället och sömnen, ja den brukar infinna sig förr eller senare trots allt.

Jag använder en spikmatta. När jag har legat en liten stund på den kan jag riktigt känna hur kroppen går ner i varv och liksom släpper taget. Oftast somnar jag på den och tar bort den halvt i sömnen eftersom den inte är bekväm att ligga på i flera timmar.

Dessutom blir jag hjälpt av min medicin, Mirtazapin, som jag tar på kvällen eftersom den gör mig fruktansvärt trött. Tröttheten klassas som en biverkan, men jag tar den mer för att kunna sova bättre, än för att deppa mindre.

madicken skrev:Om man har svårt att sova och är som jag, dvs blir smått panikslagen för att man inte kan somna, kan man försöka tänka att man ligger där och vilar istället. Det är ju i alla fall bättre att vila än att gå runt med ångest i flera timmar för att man inte kan sova. Så, då vilar jag istället och sömnen, ja den brukar infinna sig förr eller senare trots allt.

Bra tips, madicken. Jag gör på ungefär motsvarande vis, men av en delvis annan anledning. Mina sömnproblem handlar inte alltid om att jag inte kan sova, utan om att jag får ångest inför att gå in i ett annat tillstånd, det vill säga sömn. Jag tycker själv att det är lite knäppt, särskilt med tanke på att jag tycker om att sova, men antar att det kan ses som ännu ett exempel på mina svårigheter att hantera förändringar.

Så jag får liksom lura mig själv, steg för steg. Proceduren påminner en del om när man försöker förmå ett motsträvigt barn att gå och lägga sig. "Jag behöver inte sova, jag ska bara borsta tänderna. Jag behöver inte sova, jag bara flyttar mig till sängen med min virkning/bok/mobilspel. Jag ska inte sova, jag bara lägger mig och vilar en stund. Hoppsan, här är ju spikmattan, den kan jag ju ligga på. Undrar hur det är att blunda... well, jag testar, men släcker inte lampan eftersom jag inte ska sova..." Sådär håller jag på, och ibland "råkar" jag somna någonstans på vägen eftersom jag egentligen är väldigt trött.

Strategin motsäger ju delvis klassiska tips som går ut på att ge hjärnan tydliga signaler om att det är sovdags. Men olika knep är olika framgångsrika beroende på orsaken till sömnproblemen. Prova dig fram, Autismsmurfen. Hoppas att du hittar ett sätt som funkar för dig.

Vilse skrev:Strategin motsäger ju delvis klassiska tips som går ut på att ge hjärnan tydliga signaler om att det är sovdags. Men olika knep är olika framgångsrika beroende på orsaken till sömnproblemen.

Precis! Det är ju stor skillnad på om man inte kan sova för man är uppe i varv för att man hållt på med för mycket på kvällen rent fysiskt eller går och plockar och städar och allt vad det kan vara, då behöver man ju varva ner och få kroppen att förstå att man ska sova snart, en helt annan sak om man inte kan sova för att man blir ångestfylld inför att just somna/sova eller för att man är rädd att inte få tillräckligt med sömn/vila osv, då spelar det ingen roll hur mycket man borstar tänderna eller lägger sig i ett mörkt, svalt rum utan ljud för tankarna och ångesten bara mal och gnager på.

Själv är jag inte så förtjust i sömnmediciner av olika slag. Det fungerar periodvis för mig, men det är inget långsiktigt, jag mår bara sämre av sömnmediciner och det slår över efter ett tag så att de gör mer skada än nytta. I vintras tex vet jag inte hur mycket medicin jag fick av alla möjliga sorter, inte fasen kunde jag sova för det. Jag tror på att det alltid är bäst att försöka hitta andra mer naturliga strategier än medicin. Det är ju inte så kul att vara beroende av medicin för att kunna sova, men jag förstår mycket väl att det kan vara nödvändigt ibland.

Miches tips om app som spelar lugnande eller entonigt ljud är jättebra! Jag kör olika varianter av havsvågor, ibland ihop med fläktljud.

Ibland P1.

Tyvärr kunde jag inte ha telefonen under kudden då den verkade bli överhettad, så jag måste ta med den när jag vänder mig.

Väl värt att testa!

Bror Duktig skrev:Tyvärr kunde jag inte ha telefonen under kudden då den verkade bli överhettad, så jag måste ta med den när jag vänder mig.

Du kanske kan koppla in externa högtalare (finns att köpa från omkring hundralappen) så de kan stå på var sin sida vid huvudänden.

KaosPrinsessa skrev:Jag låter alla minnesbilder och sånt ha ta sin tid, för vet att jag aldrig kommer somna annars. Behöver inte vara sånt som oroar mig utan sånt jag "fått in" under dagen oftast. Som jag sorterar och försöker förstå.
Det som hjälper mig är att rita innan jag ska sova, yoga, kedjetäcke och theralen.

Det är lite av samma filosofi jag följer. När man väl har en stabil dygnsrytm (att gå och lägga sig och gå upp samma tid gör underverk) så tycker jag det är viktigt att man låter det ta den tiden det gör att somna det bara blir svårare om man försöker stressa sig att somna snabbare och blir ofta kontra produktivt. Kan faktiskt vara mycket angenämt att ligga och tänka och fantisera en halvtimme-timme innan man sover och reda ut tankarna och filosofera på det som har för nu fångats ens intresse. När man väl tänkt på det man ville och inte kunde låta bli på så märker man att det funkat för man vaknar då efter en god sömn : )
När jag väl har en bra rutin på det hela så finner jag det väldigt avslappnade att ligga och ta sig tid att som sagt, bara tänka. Det brukar till och med bli så att jag ser fram emot det, jag filosoferar och fantiserar väldigt bra just innan jag ska sova. Då jag är för trött för att stressa och konstla mig : )

Sen är det som sagt bra att hitta just det som slappnar av en bättre, som får en sova med mindre svårigheter efter. Samt att hitta vad som får en att sova vääldigt dåligt efter. Tex att spela dataspel gör att sömnen kommer väldigt svårt för mig och hjärnan kan ligga kvar i en sorts rytm från spelet i timmar, till och med drömmarna kan bli färgade och repetitiva och jobbiga spel element. Hjärnan vägrar helt enkelt att släppa spelet ibland om jag inte varvar ner innan jag går och lägger mig. Men en halvtimme sådär framför TVn(för utom om det är en super duper mega bra sak på den, men jag somnar lika bra efter, det är bara svårare att väl slita sig ifrån TVn xD) gör underverk för mig och sätter hjärnan i en mycket bättre rytm var efter jag avslappnat kan ligga och tänka på saker och ting.

Sen en liten kul sak är att det, för mig i alla fall, gör faktiskt skillnad vilken timme jag går och lägger mig går upp, oberoende hur bra dygns rytm jag håller. Tex 23-7 den bästa för mig, då behöver jag sova minst och somnar och vaknar som klockverk. 24-X gör att jag sover längre och olika länge och har svårare och svårare att somna och det blir då senare varje dag. 22-6 gör att jag blir JÄTTE trött runt 18-20 tiden och får kämpa att hålla mig vaken tills det är dags att sova: p

Miche skrev:

Bror Duktig skrev:Tyvärr kunde jag inte ha telefonen under kudden då den verkade bli överhettad, så jag måste ta med den när jag vänder mig.

Du kanske kan koppla in externa högtalare (finns att köpa från omkring hundralappen) så de kan stå på var sin sida vid huvudänden.

Ja, men samtidigt får det inte bli för mycket jobb - köpa saker, koppla in på kvällen osv för då brukar jag inte orka och skiter i det istället.

Vanliga datorhögtalare brukar funka, om du placerar en uppsättning på rätt ställe så är det bara att trycka in sladden i mobilen så är det klart!

Miche skrev:Vanliga datorhögtalare brukar funka, om du placerar en uppsättning på rätt ställe så är det bara att trycka in sladden i mobilen så är det klart!

Ja, vifårsché!

Lufta ur sovrummet ordentligt så luft och sängkläder blir svala och fräscha. Sen en massa mediciner. Kruxet är: tillräckligt med mediciner för att somna, men tillräckligt lite för att vakna?

Savanten Svante skrev:Hur jag gör?

Fel, för det funkar sällan för mig.

Instämmer. Inget jag gör fungerar. TV:n funkar definitivt inte då den håller mig vaken. Det krävs så otroligt lite för att få mig att inte somna... Tystnad och 30-150 minuter är det enda som funkar. Motion och sånt då? Har faktiskt inte märkt av någon skillnad av det heller...

MsTibbs skrev:Lufta ur sovrummet ordentligt så luft och sängkläder blir svala och fräscha. Sen en massa mediciner. Kruxet är: tillräckligt med mediciner för att somna, men tillräckligt lite för att vakna?

Jag har iof inte AS, men en helvetes massa på, ås, sf osv och för mig är sömnmediciner bara som att dra ur sladden och stoppa i den igen. Jag sover inte. Jag befinner mig ett djupt, vilande tillstånd och i längden pajar mina nerver. När jag inte sover på riktigt kan inte hjärnan behandla informationen under natten, som den samlat på sig under dagen. Till slut blir det "fullt" i skallen och jag kraschar.

Jag försöker lära mig att slappna av med diverse metoder.

* Motion, actionfilmer, sport, PC-spel och liknande triggar igång adrenalin, vilket får en pulshöjande effekt som varar 1-3h.

* Sex, kramar, varmt bad/dusch, lugn musik, triggar njutningscentrat som får en att sappna av. Onani är dessutom ångestdämpande (om man nu inte har problem med den egensexuella biten), tänka på trygga stunder.

* Ändra ljuset till en mer lugn karraktär dvs släcka lysrör/lågenergilampor (uppdateringsfrekvensen stör oavsett om du är medveten om den eller inte), tända ljus eller svag glödlampsbelysning, vädra sovrummet och se till att det har en temp av max 18 grader. Ta gärna av dig en stund innan läggdags så du blir sval. Äta något lätt (äter du för mycket ökar pulsen onödigt mycket när kroppen bryter ned och lagrar all energi).

Så! Nu har du alla verktygen. Bara att börja kombinera tills du hittar DIN kombination!

Tack kanaljen! Förutom vädra så tar jag också av mmig kläderna. Min egenspikade teori är att då man får en grads lägre kroppstemperatur när man sovar, så somnar man lättare om man redan sänkt kroppstemperaturen? Lägger mig också i sängen utan täcke fram till jag nästan somnar. Undvika tv/dator är bra, men svårare att uppfylla... =/

MsTibbs skrev:Tack kanaljen! Förutom vädra så tar jag också av mmig kläderna. Min egenspikade teori är att då man får en grads lägre kroppstemperatur när man sovar, så somnar man lättare om man redan sänkt kroppstemperaturen? Lägger mig också i sängen utan täcke fram till jag nästan somnar. Undvika tv/dator är bra, men svårare att uppfylla... =/

Grejen med svalt sovrum och att vara lite frusen när man kryper ned är att det uppstår en njutning/tillfredsställelse när man sveper in sig i täcket. Lite som en stor famn. Du kickar avlappningsfasen in. Pulsen sjunker, andningsfrekvensen sjunker osv. Det är därför man inte ska ligga kvar om det misslyckas. Man börjar vrida på sig = kroppen tolkar det som att du ska gå upp och startar upp sin förbränning. Pulsen ökar, andningen ökar, du blir varm i kroppen, det börjar klia och du kan inte ligga still och cirkeln är sluten.

Du ska du gå upp. Vända på kudden och täcket. Öppna fönster/balkongdörr och slänga dig utan kläder i soffan. På med TV;n och då snackar vi intressanta program som trollar med hjärnan och får den att glömma varför du sitter i soffan och hänger.

Blir du hungrig. Ta en eller två mackor som smälter lätt och inte kickar igån en intensiv matsmältning. Sen hänger du i soffan tills du börjar bli småfrusen och får svårt att hänga med. Då tar du kroppen och glider ner i sängen.

Har du däremot "restless legs" Kan du sitta lite framåtlutad i soffan, med armarna i knät och "småresa" dig. Typ 1cm och sätta dig. Då eldar du upp överenergin som orsakar detta. Sen när du blir trött i benen eller känner att det börjar bränna. Lutar du dig tillbaka och slappnar av. Låter kroppen kylas av och lugna ner sig med tv;n.

Blue86 skrev:Det är lite av samma filosofi jag följer. När man väl har en stabil dygnsrytm (att gå och lägga sig och gå upp samma tid gör underverk) så tycker jag det är viktigt att man låter det ta den tiden det gör att somna det bara blir svårare om man försöker stressa sig att somna snabbare och blir ofta kontra produktivt. Kan faktiskt vara mycket angenämt att ligga och tänka och fantisera en halvtimme-timme innan man sover och reda ut tankarna och filosofera på det som har för nu fångats ens intresse. När man väl tänkt på det man ville och inte kunde låta bli på så märker man att det funkat för man vaknar då efter en god sömn : )
När jag väl har en bra rutin på det hela så finner jag det väldigt avslappnade att ligga och ta sig tid att som sagt, bara tänka. Det brukar till och med bli så att jag ser fram emot det, jag filosoferar och fantiserar väldigt bra just innan jag ska sova. Då jag är för trött för att stressa och konstla mig : )

Ingen filosofi jag har. Har inget val direkt, hjärnan bara funkar så. En god natts sömn är för mig en lyxvara och sömnen blir varken bättre eller sämre att att lägga mig och gå upp vid samma tidpunkt. Men med kedjetäcke och theralen tar det iaf oftast bara 2-3 timmar att somna (om jag lägger mig när jag känner att jag börjar bli "sovtrött"), utan det tar det 4-6 timmar om jag ens kan somna då.

Såvida inte något väldigt viktigt dyker upp så är mer tankar i mitt huvud = Enklare att sova inte tvärtom och i dessa dagar finns det väldigt mycket som surrar runt där och får en att sova lätt.

Kanske filosofi är fel ordval. Menade mer som "steg jag tar för att få en bättre sömn, som jag helst bör följa" : p Följer jag detta så sover jag som vem som helst, utan blir det sömn problem och tar de timmar att somna in om en alls visa nätter, fast även då kommer problemen mest i perioder och är inte konstanta vilket dom även gör med goda vanor för mig, dock mycket mer sällan.
Känns dock fel att kalla det sömn svårigheter i jämförelse med vad du beskriver : s Men det är väl en fråga om perspektiv och vardag.