Liggandes eller stående/sittandes? Är det bröst eller axlar ni syftar på? Har inte riktigt kommit underfull med vad ni syftar på ännu, men jag antar från vikten att ni menar bänkpress med dumbbell. "Hantelpress" finns i olika varianter, på engelska finns det olika begrepp.

För axlar kör jag mest på hantellyft åt sidan. Det är en övning man inte använder alls lika mycket vikt som med militärpress. Men större siffror ger större själakuk, är det inte så? Haha!

Har börjat märka mer definition nu (i synnerhet axlar, triceps, traps, bröst), ligger på 95.1 KG naken. Behöver dock fläska av mig lite extra, men det är inget jag lägger vikt på just nu.

Jag är igång igen efter brustna muskelfästen i magen, efter ett låååångt uppehåll hade jag bara tränat i lite mer än en månad när det hände. Var tvungen att lägga ner träningen helt i tre veckor och har fått undvika några övningar sedan jag kom igång igen. Men kommer att köra 100% igen från och med nästa vecka.

Brukade ha en stor boxningssäck(180 cm) på gamla adressen men kan inte sätta upp den på nya stället så jag köpte en BOB xl istället (http://www.ultimate-mma-equipment.com/century-bob-with-groin.html) Det är en annan känsla mot en säck, men den är mer mångsidig.

Tränar fem dagar i veckan. Styrketränar tre gånger och boxas på BOB två gånger per vecka. Så många slag, sparkar , knän och armbågar jag orkar i en timme(sjukt jobbigt) men grymt effektiv och mångsidig träning.

Jag lade även om kosten när jag började, mycket mer protein, mindre fett, mycket mer kalorier, startvikten var 81 kg är nu uppe på 85 kg, men är om något lite mer deffad nu än vad jag var när jag började, tänkte bulka upp mig till 90-95 ungefär, för att sedan köra lite deff(är 189 cm lång).

Två delmål jag har med träningen är att väga minst 90 med en fettprocent på max 10 och att kunna bänka tresiffrigt. Båda lär dröja men det är bra att ha något att sträva efter.

BOB grejjen såg kul ut. Fast hade hellre skaffat mig en liggande variant med mjukt innehåll. Såna man har i judo och brottning, går att fästa i väggen och sparka/slå/slänga sig på. +fälla och kasta iväg.

storskojaren skrev:Två delmål jag har med träningen är att väga minst 90 med en fettprocent på max 10 och att kunna bänka tresiffrigt. Båda lär dröja men det är bra att ha något att sträva efter.

10 % är extremt lite väl?

Denna gubbe har ~32 % vid fototillfället enligt sidan.

Parvlon skrev:BOB grejjen såg kul ut. Fast hade hellre skaffat mig en liggande variant med mjukt innehåll. Såna man har i judo och brottning, går att fästa i väggen och sparka/slå/slänga sig på. +fälla och kasta iväg.

storskojaren skrev:Två delmål jag har med träningen är att väga minst 90 med en fettprocent på max 10 och att kunna bänka tresiffrigt. Båda lär dröja men det är bra att ha något att sträva efter.

10 % är extremt lite väl?

Denna gubbe har ~32 % vid fototillfället enligt sidan.

Låter konstigt. Han är 193 cm lång. Väger ca 130kg.


Har man 32% fett är man riktigt fet.

Har svårt att tro att det är han på bilden.


Edit: Bilden måste vara på han som är personlig tränare, inte han som ska gå ned i fett-%

Moggy skrev:Låter konstigt. Han är 193 cm lång. Väger ca 130kg. Svårt att tänka mig att det stämmer mer killen på bilden. Edit: Bilden måste vara på han som är personlig tränare, inte han som ska gå ned i fett-%

Ser ganska lika ut: http://se.linkedin.com/pub/carl-axelius/2/24/6bb

Parvlon skrev:BOB grejjen såg kul ut. Fast hade hellre skaffat mig en liggande variant med mjukt innehåll. Såna man har i judo och brottning, går att fästa i väggen och sparka/slå/slänga sig på. +fälla och kasta iväg.

Skulle jag bli sugen på det så kan jag alltid ta den gamla säcken, men jag tror nog att en del möbler skulle ryka då , har inte så mycket utrymme.

Parvlon skrev:10 % är extremt lite väl?

Beror ju på vad man jämför med, en bodybuilder som tävlade med 10% kroppsfett skulle nog bli utskrattad.

Allt mellan ca 8-20% är normalt för en man mellan 20 och 40 år. Jag ligger på 14-15 nu på mina mätare och det är de jag kommer att gå efter, när de visar 10% är jag nöjd, även om det inte skulle stämma till 100% med hur det egentligen var. Visar båda att jag har tappat så har jag nog tappat, sedan är det inte så viktigt för mig om värdena är helt exakta.

storskojaren skrev:Skulle jag bli sugen på det så kan jag alltid ta den gamla säcken, men jag tror nog att en del möbler skulle ryka då.

Sätt armar och huvud på den så kan du styra den i fallet och det är väl bara att möblera om. Iofs, bor man i en lägenhet så lär det nog klagas från de som nedanför.

storskojaren skrev:Beror ju på vad man jämför med, en bodybuilder som tävlade med 10% kroppsfett skulle nog bli utskrattad.

Jag antog att du inte är en bodybuilder eller hade som mål att ställa upp på såna extremt kroppsfixerade tävlingar.

storskojaren skrev:Allt mellan ca 8-20% är normalt för en man mellan 20 och 40 år. Jag ligger på 14-15 nu på mina mätare och det är de jag kommer att gå efter, när de visar 10% är jag nöjd, även om det inte skulle stämma till 100% med hur det egentligen var. Visar båda att jag har tappat så har jag nog tappat, sedan är det inte så viktigt för mig om värdena är helt exakta.

Ok. Jag tror dock inte att du blir nöjd, men det är bara min spekulation.

Hur mäter man sin procentandel kroppsfett?

Parvlon skrev:

storskojaren skrev:Beror ju på vad man jämför med, en bodybuilder som tävlade med 10% kroppsfett skulle nog bli utskrattad.

Jag antog att du inte är en bodybuilder eller hade som mål att ställa upp på såna extremt kroppsfixerade tävlingar.

Det har jag inte heller, men med extremt lågt så tänker jag på bodybuilders, 10% får ändå räknas som ganska normalt i jämförelse. Men 10% är lågt jämfört med de flesta.

Parvlon skrev:

storskojaren skrev:Allt mellan ca 8-20% är normalt för en man mellan 20 och 40 år. Jag ligger på 14-15 nu på mina mätare och det är de jag kommer att gå efter, när de visar 10% är jag nöjd, även om det inte skulle stämma till 100% med hur det egentligen var. Visar båda att jag har tappat så har jag nog tappat, sedan är det inte så viktigt för mig om värdena är helt exakta.

Ok. Jag tror dock inte att du blir nöjd, men det är bara min spekulation.

Nä, med nöjd menar jag bara att jag skulle anse det delmålet som uppnått, inte att jag skulle skulle sluta sträva efter ännu bättre resultat.

Björne skrev:Hur mäter man sin procentandel kroppsfett?

Finns många metoder, en av de vanligaste/enklaste är nog impedansmätare som skickar en liten mängd elektricitet genom kroppen och mäter motståndet som kroppen utgör (muskler leder ström bättre än fett). Impedansmätare har dock i många fall ganska stora felmarginaler.

En annan metod är att mäta hudveck med en kalipermätare, men det är svårare om man inte vet vad man gör.

Finns även olika formler för att räkna ut det med hjälp av vikten och olika mått på kroppen.

Att väga sig i vatten ska tydligen vara den mest tillförlitliga metoden.

Det är svårt att få en helt exakt siffra, men man kan kan nog lita på att en impedansmätare i alla fall klarar av att visa förändringar i kroppssammansättning om inte den faktiska fettprocenten.

storskojaren skrev:Det är svårt att få en helt exakt siffra, men man kan kan nog lita på att en impedansmätare i alla fall klarar av att visa förändringar i kroppssammansättning om inte den faktiska fettprocenten.

Vi har en våg med impedansmätare på jobbet. Jag har testat den ett par gånger och den kan variera på över 5% (procentenheter alltså) från dag till dag.
Men andra märken eller modeller kanske har större säkerhet i mätningarna.

Sammelsurium skrev:

storskojaren skrev:Det är svårt att få en helt exakt siffra, men man kan kan nog lita på att en impedansmätare i alla fall klarar av att visa förändringar i kroppssammansättning om inte den faktiska fettprocenten.

Vi har en våg med impedansmätare på jobbet. Jag har testat den ett par gånger och den kan variera på över 5% (procentenheter alltså) från dag till dag.
Men andra märken eller modeller kanske har större säkerhet i mätningarna.

Dels kan det vara stor skillnad mellan märken, men det är också viktigt att man mäter sig vid ungefär samma förutsättningar, hur mycket vätska man har i kroppen, vilken tid på dygnet och när man åt sist, hur rena kontaktytorna är, det finns mycket som kan påverka resultatet.

Tror inte att man ska se mätarens ord som lag, utan mer som ett komplement till att gå på vikt, olika mått på kroppen, ens spegelbild och hur kläderna sitter, för att se träningsresultat.

earlydayminer skrev:

Moggy skrev:

mondo beyondo skrev:
Stretching före, efter eller både och? Personligen känns stretching före mest givande, man får en känsla för kroppens dagsläge. Skaka loss och sträcka ut direkt efter just där man tränat oxå. Vad säger de som kan?

En del kunniga verkar anse att man inte behöver eller ska göra nån streching alls då det kan försämra resultatet och styrketräning gör att musklerna blir smidigare av det.

Har läst liknande, men om man vill göra det lite före - så kan det vara en god idé för uppvärmning.

Jag värmer upp musklerna med väldigt lätta vikter för att de ska få mer blodtillströmning. man ska inte köra hårt på en "kall" muskel.

Sen kör jag max 8 tunga rep under två set.

Jag brukar köra pyramidset, börjar med lätt vikt och ökar successivt till arbetsvikten. Då får man in känslan och arbetar in tekniken med lite lättare vikter. Nackdelen är att det tar lite på krafterna innan man börjar med den riktiga vikten.

Sammelsurium skrev:Jag brukar köra pyramidset, börjar med lätt vikt och ökar successivt till arbetsvikten. Då får man in känslan och arbetar in tekniken med lite lättare vikter. Nackdelen är att det tar lite på krafterna innan man börjar med den riktiga vikten.

Annars finns det annat man får snygg kropp av, MUAY THAI till exempel.
Finns en sån klubb nära mig å jag är lite sugen men jag får lov att träna upp kroppen innan så man pallar.
Började träna box i torsdags och vilken jäkla träningsvärk jag har!

sussi83 skrev:Annars finns det annat man får snygg kropp av, MUAY THAI till exempel.
Finns en sån klubb nära mig å jag är lite sugen men jag får lov att träna upp kroppen innan så man pallar.
Började träna box i torsdags och vilken jäkla träningsvärk jag har!

Kommer du att få en snygg stor och krokig näsa och blomkålsöron

Det jag märkte mest när jag tränade kampsport, rent fysiskt, var att jag blev mycket spänstigare och vigare. Det saknar jag i nuvarande träningsupplägg.
Jag tränade en blandkampsport med inslag av thaiboxning, men även en hel del markkamp, vilket är sjukt jobbigt.

Jag tror inte du behöver träna upp dig för att kunna börja köra thaiboxning. Om du nu skulle sakna styrkan eller konditionen så kommer ju den så småningom.

Henry Cavill. Nya Superman. Riktigt välpumpad.







I närheten av detta är mitt mål.

treeman skrev:Har en fråga.

Om man pumpar med 40kg i hantelpress, innebär det då 2 hantlar med 20kg på varje eller 2 hantlar med 40kg på varje?

Tacksam för svar.


EDIT:
Jag tror att om nån säger jag pumpar med 40kg i hantelpress så menar de 2 hantlar med 20kg på varje?

Jag tror nog att det är 2x40kg som avses oftast.

Flawed: Lurigt.

Vilka mål har ni med träningen? Både utseendemässigt och mentalt?

earlydayminer skrev:Vilka mål har ni med träningen? Både utseendemässigt och mentalt?

Jag vill bli så stor som möjlig men lägga på mig så lite fett som möjligt, men med de förutsättningar jag har så blir det nog lättare att lägga på mig muskler än att bli riktigt deffad.

Håller på att bulka nu och jag är själv förvånad hur bra det går, fettprocenten ligger stadigt, alla mått utom midjemåttet har ökat och vikten ökar i ett jämnt tempo.

Jag såg idag att jag väger lika mycket i fettfri vikt nu som jag gjorde totalt för ett år sedan när jag var i smalaste laget, det är riktigt kul.

Ok. Så stor som möjligt, "naturlig väg" - eller, så stor som möjligt med hjälp av olika preparat? Kreatin räknas självklart som "naturlig väg". Bara ifall någon skulle undra.

Ska du bli riktigt biffig eller typ som Henry Cavill som jag visade ovanför?

Jag har fortfarande lite fläsk att bli av med, men det går ganska snabbt när man är disciplinerad.

Haft en paus nu, 1½ vecka. Kroppen blev trött på mig. Slängt i mig lite skitmat med, men det kommer ändras nu när jag seriöst börjar ta träning och kost på allvar. På söndag skall ett schema läggas upp, och föra dagbok över hur mycket kalorier jag får i mig och varifrån kalorierna kommer. Efter några veckor ska jag kolla resultatet och se om jag behöver justera något.

Skönt som fan att det blir vinter nu! Jag åker ju längdåkningsskidor, så nu får jag ett skäl till Cardio. Ett par-tre mil per dagen lär göra susen. Men det kommer inte bli riktigt SÅ ofta. Viktigt att tänka på kroppens resurser.

Till våren blir det inköp av MTB.

Och till våren förväntar jag mig att jag tagit tag rejält i träningen.

Ska även köpa bänk. Skulle köpt en nu, men valde att hjälpa en närstående med ett ärende istället. Så det blir en bänk nästa månad eller månaden därefter. Då blir det PRESS!! Och äntligen, lite mer benträning. Mums. Raises och squats fungerar bra, men det behövs variation och mer hamstringsövningar.

earlydayminer skrev:Ok. Så stor som möjligt, "naturlig väg" - eller, så stor som möjligt med hjälp av olika preparat? Kreatin räknas självklart som "naturlig väg". Bara ifall någon skulle undra.

Jag är en sån där person som helst inte ens tar en huvudvärkstablett om jag inte absolut måste, så att kura är inte aktuellt för mig , använder inte ens proteinpulver, utan försöker att äta så proteinrik kost som möjligt istället.

earlydayminer skrev:Ska du bli riktigt biffig eller typ som Henry Cavill som jag visade ovanför?

Jag har fortfarande lite fläsk att bli av med, men det går ganska snabbt när man är disciplinerad.

Jag har ett delmål på att väga minst 90 kg med en fettprocent på max 10%, men jag har nog inget direkt slutmål i sikte utan kommer att köra på och se vad som händer. Just nu är tanken att lägga på mig kanske 5-10 kg till för att sedan deffa en period. Har varit både smal och överviktig genom åren så jag vet att jag har ganska lätt att gå ner i vikt när jag känner mig motiverad(och tyvärr lätt att gå upp när man blir deprimerad), utmaningen den här gången kommer att bli att inte tappa för mycket muskelmassa när man går ner.

earlydayminer skrev:Haft en paus nu, 1½ vecka. Kroppen blev trött på mig. Slängt i mig lite skitmat med, men det kommer ändras nu när jag seriöst börjar ta träning och kost på allvar. På söndag skall ett schema läggas upp, och föra dagbok över hur mycket kalorier jag får i mig och varifrån kalorierna kommer. Efter några veckor ska jag kolla resultatet och se om jag behöver justera något.

earlydayminer skrev:Ska även köpa bänk. Skulle köpt en nu, men valde att hjälpa en närstående med ett ärende istället. Så det blir en bänk nästa månad eller månaden därefter. Då blir det PRESS!! Och äntligen, lite mer benträning. Mums. Raises och squats fungerar bra, men det behövs variation och mer hamstringsövningar.

Lite skitmat måste man unna sig , jag tillåter mig att käka mer onyttigt två dagar i veckan. Min vikt hade dragit iväg till 106 kg i slutet av 2009 så jag började då att räkna kalorier igen och gick ner till mellan 75-80 kg under första halvåret 2010 och sedan dess har jag fortsatt att räkna. Innan jag började träna låg jag på 2500 kcal om dagen i snitt och när jag började träna så höjde jag till 3600 kcal.

Finns rekommendationer på att man bör få i sig mellan 3-4 g protein per kg kroppsvikt och sedan finns det rekommendationer som säger att det är överdrivet och att det räcker med 1 g, så jag har lagt mig på strax över 2 g och det verkar funka bra för mig.

När jag började så var tanken att köra tre styrkepass per vecka, men känner nu att jag hellre kör två väldigt långa pass och får en extra dag ledig istället.

Mitt schema ser ut så här:

Måndag: ben och rygg

*Kör först en variant av sumo-böj som fokuserar på rumpan, men även lår, ländrygg, och greppstyrka tränas(använder två tunga hantlar)

*Sedan använder jag ett tillbehör till min bänk och tränar framsidan av låren med extensions.

*Bencurls med samma tillbehör.

*Stående vadpress, vaderna svarar bättre på långa set så jag kör nu 35 rep per set.

*Hantelrodd.

Tisdag: allt annat

*Bänkpress

*Axelpress

*Bicepscurls

*Dips

*Rygglyft (om det behövs, brukar ofta vara färdigtränad efter måndagen)

*Crunches (pajade magen med hjulet för ett tag sedan så jag tar det fortfarande lite lungt med magövningar för säkerhets skull.)

Kör tre set i varje övning och kör alltid minst ett maxset, har funnit att min kropp svarar väldigt bra på överträning. Så om jag börjar med en ny vikt så ser jag till att jag kan göra minst 5rep/set, sedan kör jag maxset varje vecka tills jag kommer upp i 10 rep i ett set och slutar där, när jag är uppe i 10 rep i alla tre set så är det dags att höja vikten. Enda undantagen är vadpress, dips, rygglyft och crunches, där blir det fler repetitioner.

På det här sättet behöver man inte byta vikter så ofta, och genom att träna till total utmattning i minst ett set så vet man att man får ordentligt med träning, nackdelen är att träningsvärken kan sitta i ganska länge, man är alltid lite trött någonstans. Men fördelarna är att det räcker att träna igenom kroppen en gång per vecka.

Torsdag och Fredag:

*Boxning, bankar så mycket jag orkar på Bobben i en timme per pass. Gillar inte konditions träning, men boxningen erbjuder lite av varje, lite kondition, lite styrka, lite rörlighetsträning och teknik. Lite såriga knogar och lite blåmärken får man dock räkna med.

Min utrustning består av Bänk+bentillbehör, en Rack med säkerhetsstopp( så att man kan bänka ensam utan risk), en internationell skivstång+ 160 kg vikter, en 7 kilos 25mm skivstång och 6 st hantelgrepp och ca 140 kg 25mm viktskivor.

Sedan har jag Bobben, ett par nya MMA-handskar, vriststöd för fötterna och ett antal boxarlindor.

Får ursäkta för ett så långt inlägg men träningen har typ blivit ett nytt specialintresse för mig. Var lite orolig att jag skulle tappa motivationen när muskelfästena i magen brast, men jag kom igång igen och sporras hela tiden vidare, håller de här resultaten i sig kommer jag att vara ett riktigt monster om något halvår, ser fram emot det.

storskojaren skrev:Lite skitmat måste man unna sig , jag tillåter mig att käka mer onyttigt två dagar i veckan. Min vikt hade dragit iväg till 106 kg i slutet av 2009 så jag började då att räkna kalorier igen och gick ner till mellan 75-80 kg under första halvåret 2010 och sedan dess har jag fortsatt att räkna. Innan jag började träna låg jag på 2500 kcal om dagen i snitt och när jag började träna så höjde jag till 3600 kcal.

Finns rekommendationer på att man bör få i sig mellan 3-4 g protein per kg kroppsvikt och sedan finns det rekommendationer som säger att det är överdrivet och att det räcker med 1 g, så jag har lagt mig på strax över 2 g och det verkar funka bra för mig.

Jag kör också på ungefär 2g protein.

När det gäller "kcal" så ligger jag bara på 2700-3000 just nu. Jag vill inte lägga på så mycket fett. Jag ska börja svälta mig i december (deffa/rippa) och då tänkte jag lägga mig på 2000 kcal per dag och träna som vanligt och se vad som händer. Min första "deff" för att gå mot att bli rippad.

Jag kör ett 4-dagars schema. Så jag tränar inte benen just nu förutom lite kondition.

DAG1:
Biceps, Rygg, Trapezius

DAG2:
Vila

DAG3:
Axlar, Bröst, Triceps

DAG4:
Vila


Repeat...


Har kört för styrka mest sista tiden. 4-7 repetitioner under varje set.
Idag bytte jag och ska köra en månad med 7-12 repetitioner och få mer massa/volym. Hypertrofi.
http://sv.wikipedia.org/wiki/Hypertrofi