Hej!

Jag har ont i korsryggen. Det känns av lite grann för det mesta, och när jag går blir det värre. Jag kan inte gå särskilt fort, och smärtan kommer successivt. Jag kan gå "så fort jag förmår" i max 15 minuter. Sedan får jag så ont att jag "stapplar" hem. Det är inte bara jobbigt att gå, det är även jobbigt att stå stilla en stund. När jag får ont avtar det så fort jag sitter ner. Men om jag går mycket ökar även "vilokänningen" jag har jämt.

Jag skulle behöva tips på hur jag kan jobba med ryggen för att stärka den så att jag inte får så ont. För att underlätta för ryggen tänkte jag köpa ett ryggbälte. Jag vet också att jag kan sitta på huk för att avlasta ryggen. Men jag skulle behöva mer tips på övningar för ryggen.

Det vanliga är att en läkare skyller allting på att jag är överviktig, och om jag gick ner i vikt så skulle ryggbesvären försvinna. Så även om jag ska göra allt för att få hjälp, är det inte säkert att jag får någon förrän jag gått ner i vikt. Jag behöver tips på ryggövningar så att jag kan härda ut fram till jag gått ner så mycket att jag kan få hjälp.

Motionscykling går bra eftersom jag inte har ont i ryggen just då, men jag får lite högre "vilokänning" efteråt. Det blir lite experimenterande så här i början. Jag ska helst hålla en puls på 120, men pulsen har legat mellan 90 och 100 även när jag kommit upp i närmare 40 km/h, så i morgon ska jag öka motståndet. Idag har jag haft motstånd 2 av 8, imorgon ska jag prova med 3. Jag får också ont i axlarna av att cykla, så jag ska prova att använda linement (eller Tigerbalsam, ungefär samma sak) på axlarna innan träning samt justera vinkeln på styret. Nej, jag ger inte upp.

Så tja, alla tips på träning och stretching för ryggen är välkomna.
Det skulle vara skönt att kunna ta en rask promenad igen. Det längtar jag faktiskt efter.

Hälsningar

Lilla Gumman

Tja, ligga på magen och lyfta huvudet uppåt tränar ju ryggen en del. En övning jag kör för att fokusera korsryggen är att man står på en bänk, på "alla fyra". Ena knät på bänken, andra foten i golvet. Luta dig framåt, och stöd med ena armen. I andra armen håller du en hantel, som du för rakt upp emot axeln, ifrån de att du har armen helt avslappnad hängandes rak ner, så att säga.

Lite som "lyfta kasse", fast med hantlar bara.

Nej nej nej! Varning! Träna inte ryggen på ett tag, då det sannolikt blir värre! Orsaken är sannolikt obalans i muskulaturen. Dvs du ska träna MAGEN!

Hej!

dotxthree skrev: Nej nej nej! Varning! Träna inte ryggen på ett tag, då det sannolikt blir värre! Orsaken är sannolikt obalans i muskulaturen. Dvs du ska träna MAGEN!

Enligt min fotbollstränare ska man både träna magen och ryggen samtidigt. Först gör vi situps. Sedan över på mage och rulla en boll mellan händerna, med huvudet högt. Och så armhävningar, eller tjej-armhävningar med knäna i golvet i mitt fall. När man tränar magen så får man ju starkare magmuskler och om man inte tränar ryggen också så blir man kutryggig till sist.

Men jag förstår att om det är en obalans någonstans, så kanske jag bara ska köra magövningar en tid? Det finns ju fler övningar än situps.

Eftersom sjukvården inte har mycket att komma med, så delge era tankar i den här tråden.

Jag försöker att leva så normalt som möjligt trots att jag har ont i ryggen, men i dag fick jag avboka ridningen, var alldeles blek i ansiktet och matt. Nu hugger det lite i ryggen.

Om en stund ska jag ta bussen till stan och kolla efter ryggbälte. Hoppas det avlastar något. Värktabletter har ingen effekt. Möjligen är det inflammerat, så att jag behöver Voltaren eller motsvarande. Men jag tänkter inte kasta ut pengar på tabletter/gel som kanske inte ens hjälper.

Jag (och maken) har en kontaktperson. Jag har bett henne ringa till vårdcentralen och boka en läkartid för ryggen. Hon ska be att inte få samma läkare som jag fick i fredags, för den läkaren är känd för att skylla alla ens problem på övervikt/fetma. Vad som kommer ut av det läkarbesöket (om jag nu får något) vet jag inte.

Hälsningar

Lilla Gumman

En bra sjukgymnast borde kunna ge dig tips på hur du ska träna eller inte.

Det var därför jag skrev "träna inte ryggen på ett tag", dvs sluta inte träna ryggen helt. Men låt bli att träna den under 2-4 veckor. Använd inte bälte, då det bara är ett substitut för svaga magmuskler. Använder du ett bälte, så får du inte använda magmusklerna tillräckligt. Antiinflammatoriska medel kan vara en tillfällig lösning om du verkligen måste röra på dig. Utöver det så rekommenderar jag att du försöker stå ut med smärtan under 2-4 veckor av extra magträning och över lag försöker undvika aktiviteter som belastar ryggen. Tips: Be gärna maken om hjälp med sådana aktiviteter under tiden.

Är man överviktig så är det sannolikt något man behöver arbeta på att bli av med för resultat i längden. Vad din läkare inte verkar ha nämnt, är att den akuta smärtan går att lösa tillfälligt med ovan beskrivna metod.

Specifika övningar kan jag återkomma med senare.

Jag har också problem med korsryggen. Mina besvär kommer från diskar mellan kotor i ryggraden som "putar ut" och klämmer på nerver, och det gör jävligt ont. Nu har jag två syskon som är sjukgymnaster, och jag tror att det är bra om du skulle kunna be läkaren om en tid till en sjukgymnast som kan göra en bedömning, ev ge behandling och därefter lägga upp ett träningsprogram som är anpassat efter just dina problem.

För tränar du fel så kan det bli ännu värre. För mig är det förödande och förvärrar mina problem att sitta på huk tex. Men att långsiktigt träna upp både rygg och mage för att få stabilitet och en bra hållning, och all räning som ökar blodcirkulationen (promenader, löpning, skidåkning osv.) är det rätta receptet för min onda rygg. Sedan är det då också vissa lyft som jag ska undvika och vissa sitt-ställningar som inte är bra. Men det som är bra för mig, kanske inte är bra för din onda rygg. Så därför bör du nog uppsöka en sjukgymnast, antingen på din vårdcentral eller privat, som kan göra en bedömning av vad som orsakar smärtan. Lycka till!

Hej!

Jag har fått en tid hos en sjukgymnast den 27 januari.

Vad beträffar vikten så jobbar jag på det. Jag har gjort en matsedel som vi ska äta efter, varierad mat med mer grönsaker och inte för mycket. Rört på mig har jag alltid gjort i någon form, men inte en halvtimme om dagen. Ryggen fick jag ont i när jag gick redan förra vintern. Men sen har det blivit värre och värre. Och jag har flåsat så mycket därför att jag har ansträningsastma och en lungkapacitet på 54%, skönt med medicin men helt bra är det inte.

Hälsningar

Lilla Gumman

Hej!

Något måste vara fel, antingen på mig eller på cykeldatorn.
Min läkare räknade ut att 70% av maxpulsen var 120, vilket jag ska hålla vid träning.
Jag provade att ha motstånd 4 av 8. Jag cyklade så snabbt jag bara kunde. Cykeldatorn visade att jag kom upp i en hastighet av drygt 49 km/h. Pulsen blev bara 108. Och det är en hastighet jag kan hålla i max en halv minut. Om jag ökar till motstånd 5 kan jag inte cykla särskilt fort.
När jag cyklar i 32 km/h ligger pulsen på runt 90. Det är svårt att hitta en högre tempo som jag kan hålla.

Varför kommer jag inte upp i 120 i puls? Är jag för otränad? Jag kan samtidigt inte förstå varför jag kan cykla i 49 km/h utan att få högre puls. Vid cykling ute har jag som mest kommit upp i runt 30 km/h på slät mark. Det kan ju inte gärna vara cykeldatorn det är fel på.

Jag har inhalerat 20 minuter innan jag cyklade, men det ska väl inte påverka något?

Kan någon reda ut detta åt mig så är jag glad. Hur ska jag bära mig åt för att komma upp i 120 i puls när jag motionscyklar.

Det gör inte ont i ryggen när jag cyklar. Alltså cyklar jag. Men undviker motionspromenader då jag får ont, och går bara när jag måste.

Hälsningar

Lilla Gumman

maxpulsen är mycket svår att beräkna och även att påverka. den är vad den är och sjunker gradvis med ålder... men räknat på maxpuls har jag 4 år kvar innan jag föds...

en träningscykel (en sådan som står inomhus) har mycket stora begränsningar i att simulera den hastighet man skulle haft på en racer ute på en väg... det saknas en massa motstånd i form av vind och liknande....

var du ordentligt uppvärmd innan maxpulstestet? det kan göra skillnad men det är inte säkert att du kan komma upp i 120, och fokusera mindre på det exakta pulstalet och mer på hur stor andel av din maxpuls du kommer upp i (120 kommer jag upp i om jag går till kiosken i lugn takt... jag har aldrig fått upp min puls över 230... men nästan )

Hej!

Jag har inte gjort något test. Läkaren frågade mig hur gammal jag var, och möjligen också min vikt. Sen kunde han se nånstans vad min maxpuls var, och så räknade han i huvudet och sa 110. När jag sa att jag alltså skulle ha en puls på 110 tog han fram kalkylatorn i Windows och räknade ut vad 70% av det var, vilket blev ungefär 120.

Läkaren sa att jag skulle cykla 1 timme per dag och ha en puls på 120 i minst 30 minuter av den tiden. I så fall borde jag förbruka ungefär 1800 kalorier, sade han.

Vanligtvis förbrukar jag omkring 500 kalorier på ett halvtimmespass.

Vi äter havregrynsgröt till frukost. Sen har jag gjort en matsedel för oss att följa där jag har skrivit ner lunch och middag för veckans sju dagar, rätt smart eftersom jag ofta saknar inspiration. Variationen blir genom att soppan på måndagkvällen inte blir samma varje gång, att potatisen kan tillagas på olika sätt o.s.v.

Så jag har verkligen tänkt till. Förut när jag inte kom på något att laga blev det spaghetti med olivolja och ost eller en soppa. Nu är det bara att följa matsedeln.

Men, jag är långt ifrån i hamn. Och jag kommer inte att gilla att träna hur mycket som helst varje dag. Därför gäller det att jag förbränner maximalt när jag tränar. En timme om dagen är jag villig att träna. Eller två halvtimmar på 30 minuter vardera. Inte mera.

Hälsningar

Lilla Gumman

Konditionsträning är väldigt jobbigt i början. Man orkar inte länge och känns ofattbart att man nånsin kommer att orka så länge som man borde.

Vad menade du med det där att 110 var maxpuls och 70% av det skulle bli 120?

Maxpulsen räknas ut enligt en enkel operation, finnns att läsa om det på åtskilliga ställen. Bl.a http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=96422

Det hela varierar från individ till individ, beroende på gener, mediciner, sjukdomar etc. så det är inte några exakta siffror.



Mitt tips är att du släpper det där med siffror för stunden. Bry dig inte om maxpuls, hastighet, kalorier etc. Om du fokuserar på det så kommer träningen bara att bli en plåga där du känner att du måste nå nånting som du kanske inte klarar i dagsläget. Börja cykla istället och lär dig njuta av träningen och vetskapen att du kämpar på för att gå ned i vikt och få bättre kondition. Gör så mycket du orkar på ett motstånd som känns lagom och skit i siffrorna.

Du ska inte veva på så snabbt som du kan eller höja motståndet så långt du orkar. Ligg på ett tempo där det känns enkelt att klara av de första 10 min och fortsätt i det tempot.

Är du ovan med konditionsträning så finns det inte en chans att du pallar att ligga på 70% av MP i en timmes tid. Inte en möjlighet! En timme i 70% maxpuls är relativ hård konditionsträning och det kommer att krävas att du kämpa på för att nå dit.

Det funkar liksom inte så att man trampar upp sig till 70% MP på en minut och sen ligger så under lång tid.

Bestäm dig för att du ska orka t.ex 30 min till att börja med och ligg på ett lugnt tempo som gör att du orkar hela vägen. Du kommer märka att pulsen ökar under hela passet även om den ligger lågt i början. Går du på i högt tempo från början så kommer mjölksyran snabbt och du orkar inte mer. Orkar du inte 30 min? Börja på 15 min då. Det viktiga är att du hittar din gräns så att du kan börja bearbeta den gränsen.


Orkar du 30 min i ett kontrollerat tempo så vet du det till nästa pass och då kan du höja tempot lite grann och/eller öka på tiden med nån minut. Fortsätt så. Lär känna var din gräns går och ligg strax under den för att undan för undan pressa gränsen för vad du orkar. Resultatet kommer och det går snabbare än man tror när man väl kommit igång med regelbunden konditionsträning.

Hej!

Vad jag menade var att läkaren räknade ut min maxpuls med metoden huvudräkning. Den ska ligga på ungeefär 110, sade han. När han räknade ut maxpulsen genom att använda kalkylatorn fick han svaret 120 istället, han hade räknat fel när han gjorde huvudräkning.

Jag skulle alltså cykla i en timme och ligga på 70% av maxpuls i minst en halvtimme av den tiden. Intervallträning alltså. Jag begrep att jag inte orkade ligga på 70% av maxpuls i en timme, alltså var tanken att jag kan sakta ner ibland men att minst en halvtimme låg på 70% av maxpuls. Det var vad som kom ut av läkarbesöket.

Läkaren ignorerade mina ryggproblem, sa att de skulel försvinna när jag hade gått ner tillräckligt mycket i vikt.

Min kontaktperson ringde till vårdcentralen och bad att få en annan läkare, så kallad second opinion, vilket inte gick. Till sist fick jag en tid hos en sjukgymnast. Och sjukgymnasten ska alltså kolla vad som är fel.

För övrigt köpte jag ett ryggbälte i går trots, protester. När jag har ryggbältet på mig har jag inte särskilt ont. Och det är trots allt bättre att röra sig och vara i gång, än att ha ont och ingenting orka.

Hälsningar

Lilla Gumman

Hej!

Hur läkaren räknade vet jag inte. Jag är en kvinna på 36 år. Alltså blir det:
226 - 36 = 190
190 x 0,7 = 133

70% av min maxpuls är alltså 133. Varken mer eller mindre.

Nu när jag tränade cyklade jag i 30 minuter. Jag kunde inte låta bli att titta på cykledatorn, men jag struntade i värdena.

Förut när jag har cyklat, har jag känt mig sporrad att cykla till jag exempelvis har uppnått en viss kaloriförbrukning eller cyklat visst långt. Och ibland har jag tyckt att det varit kul att skriva ner i en anteckningsbok när jag har cyklat och sträcka/kaloriförbrukning. Fast ännu har jag inte kommit så långt att jag har skrivit ner något.

Jag fick en ny cykel i somras och kostade på en cykeldator. Mellan den 2 augusti och 5 november cyklade jag 766,23 km, alltså nästan 77 mil. Det är ett genomsnitt på 5,5 mil i veckan. Jag cyklade överallt vart jag skulle, och någon gång har jag tagit en omväg för att få några extra kilometer i benen. När jag cyklade till fotbollsträningen varje söndag fick jag totalt en dryg mil i benen. Åtta av gångerna cyklade jag långa sträckor bara för att motionera, det blev 34 km, 56 km, 61 km, 11,4 km, 45,36 km, 4,66 km, 28,93 km och 32,35 km Och jag gillade det.

Nu gäller det att hitta formen till i sommar. För långcykla vill jag fortsätta att göra, en gång i veckan kan jag tänka mig att ge mig ut på en längre tur förutom alla transportsträckor. Helst skulle jag också vilja orka med en timmes rask promenad varje dag.

Hälsningar

Lilla Gumman

Lilla Gumman skrev:
Nu när jag tränade cyklade jag i 30 minuter. Jag kunde inte låta bli att titta på cykledatorn, men jag struntade i värdena.

Förut när jag har cyklat, har jag känt mig sporrad att cykla till jag exempelvis har uppnått en viss kaloriförbrukning eller cyklat visst långt. Och ibland har jag tyckt att det varit kul att skriva ner i en anteckningsbok när jag har cyklat och sträcka/kaloriförbrukning. Fast ännu har jag inte kommit så långt att jag har skrivit ner något.



Nu gäller det att hitta formen till i sommar. För långcykla vill jag fortsätta att göra, en gång i veckan kan jag tänka mig att ge mig ut på en längre tur förutom alla transportsträckor. Helst skulle jag också vilja orka med en timmes rask promenad varje dag.

Ja, det är givetvis roligt att se hur långt man cyklat och hur många kcal man bränt. Menade inte man inte ska titta på det, men siffrorna ska inte styra träningen.

Det kan vara kul att skriva ned värdena i ett Excelblad och göra en graf för att se sin utveckling. Man kan föra upp vikten där med regenbundet. Sånt här med lite pyssel runt omkring träningen kan öka motivationen.





Men du gör rätt som satsar på det här, det är värt det på så många olika sätt. Även om det säkert kommer att kännas jobbigt till och från nu så kommer du i sommar och framöver vara glad för varje minut du lade ned på cykeln.

Själv har jag tränat både kondition och styrka på gymmet regelbundet i ett års tid nu. Kör crosstrainer då cykel inte passar mig men i början var jag tvärslut efter 10-15 min men undan för undan höjde jag tempo, tiden och nivån. Nu kör jag 50 min crosstrainer och med betydligt högre tempo är när jag började. Jobbigt och jag blir genomsvettig men det har gjort underverk för min kondition. Det har blivit rätt många timmar på den men det har varit värt varenda minut.

Hej!

Jag ska försöka lägga upp träningen på en nivå som funkar för mig.
Målet är att träna en timme per dag. Antingen 1 timmes cykling, 30 minuters cykling gånger två eller 30 minuter cykling och 30 minuter promenad.

Men vissa dagar blir det bara en halvtimmes cykling eller promenad, och så får det bli. På måndagar blir det 30 minuters cykling för jag rider i 45 minuter på eftermiddagen. Torsdagar och fredagar är jag på dagcenter hela dagen så då blir det bara 30 minuters motion på kvällen. Och på söndagar tränar jag fotboll i en timme, så då blir resten av dagen slappardag.

Jag tror att jag kan hålla mina uppsatta mål eftersom jag anpassar dem efter mitt eget liv.

Hälsningar

Lilla Gumman

Hej!

Jag vet att det är bättre att mäta midjemåttet/magen än att väga sig. Men cykeldatorn ville veta min vikt, så jag vägde mig i fredags och matade in det.
Idag skulle jag kontrollera vikten för att se om den stämde. Då visade vågen att jag har gått upp 5 kilo.

Jag kan inte ha gått upp 5 kilo på tre dagar. För det första har jag inte tränat så mycket att jag har kunnat få några muskler ännu. För det andra så har jag verkligen försökt att äta rätt. Jag kan inte ha gått upp 5 kilo på grund av det jag ätit. Jag har undvikit godis och så långt det är möjlit även socker. Pannkakor med pyttelite råsocker på i lördags. En clementin (fruktsocker) och björnbär med lite råsocker på igår. Visserligen omvandlas pasta, potatis och ris (kolhydrater) till socker i kroppen, men jag har mätt upp och försökt att hålla mig till normalportioner.

Nu ska jag väga mig varje fredag morgon, på dagcenter. Det finns en digital våg på Hantverksgruppen som jag kan anväda. Och jag ska inte bry mig om ifall jag har gått upp eller ner, utan bara ha resultatet för att mata in i cykeldatorn. För vår mekaniska våg verkar inte gå att lita på.

Hälsningar

Lilla Gumman

Gå en timmes promenad per dag i skogen på ojämn mark, dvs småstigar.

Lilla Gumman skrev:För vår mekaniska våg verkar inte gå att lita på.

Många mekaniska vågar är känsliga för hur man står på vågen eller om vågen står på ett underlag som lutar. Troligen är de flesta digitala vågar (kanske inte de billigaste) betydligt mycket mer pålitliga.

matterik skrev:Gå en timmes promenad per dag i skogen på ojämn mark, dvs småstigar.

Det kan jag absolut inte rekommendera i det tillstånd hon är i just nu.
Dock ser jag inga problem med att hon skulle göra det efter att den akuta smärtan har varit borta ett tag, då i förebyggande syfte.

Vilket driv Jag är imponerad Heja LG, jag tror på Dig

Hej!

Tack för alla tips och hejarop.

Jag brukar tröttna på all sorts motion efter ett tag. Typ gå 30 minuter före frukost varje dag i två veckor, sen orkar jag inte mer. Nu är jag fast besluten att inte tröttna. Och därför lyssnar jag inte på alla hälso-gurus som talar om hur man ska träna och äta. Orkar jag inte träna före frukost, så tränar jag intte före frukost. Då tränar jag istället efter frukost, vilket är helt okej. Och hinner jag inte träna efter frukost, så tränar jag istället på efteriddagen eller kvällen. Målet är att träna en timme totalt men hinner jag inte träna mer än en halvtimme är det också okej.

Jag tror att jag har en helt annan inställning nu. Åtminstone försöker jag att ha en positiv inställning, och vara flexibel. Allting är inte förstört för att jag inte hinner träna en dag, det är bara att fortsätta som planerat nästa dag. Samma med maten. Det viktiga är att äta rätt i vardagen, det är inte i hela världen om man äter lite våfflor på våffeldagen, om man väljer creme fraiche eller nåt liknande istället för grädde och sylt. Därför tror jag att det är lättare att lyckas denna gång.

Hälsningar

Lilla Gumman

Jag tycker du verkar jättemotiverad!

Hej!

Bjäbbmonstret skrev:Jag tycker du verkar jättemotiverad!

Vi får se efter några veckor men jag ska hålla er uppdaterade.

Hälsningar

Lilla Gumman