Fullt möjligt få omega-3 genom vegankost
PUBLICERAD: ONSDAG 10 SEPTEMBER 2008, 14:39 • UPPDATERAD: MÅNDAG 9 SEPTEMBER 2013, 13:14
Om man inte äter fiskprodukter behöver man äta medvetet för att få i sig tillräckligt med omega-3. Under fostertiden och de första levnadsåren är det extra viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3.

HÄLSA
Vegansk och vegetarisk kost anses ha många hälsofördelar jämfört med traditionella kostvanor. Men en svaghet med den gröna maten är att den inte är särskilt rik på de fleromättade fettsyrorna omega-3, som på senare tid uppmärksammats som särskilt hälsosamma.

Den kände näringsfysiologen Fredrik Paulún berättar för Fria Tidningar att omega-3 kan skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar och att dessa fettsyror är viktiga för hjärnans funktion. Brist på omega-3 kan bidra till depressioner och demens.

Fredrik Paulún förklarar att vegetabiliska livsmedel endast innehåller omega-3 i form av alfalinolensyra (ALA). Därför kan det vara svårt för vegetarianer och veganer att få i sig tillräckligt av två andra fettsyror som ingår i omega-3 familjen, nämligen eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa finns främst i marina livsmedel som fisk och vissa alger.

En person som inte får i sig EPA och DHA direkt via kosten får hoppas på att kroppen omvandlar ALA till dessa fettsyror, konstaterar Fredrik Paulún.

– Det finns förmodligen individuella skillnader i hur effektivt kroppen omvandlar ALA till EPA och DHA. Man kan anpassa kroppen att göra om fettsyrorna men frågan är om det räcker.

Den som är ovo-vegatarian har lättare att få i sig EPA och DHA. Hönor har nämligen förmågan att omvandla ALA till EPA och DHA. Så kallade ”omega-3-ägg” är ett resultat av denna omvandlingsprocess.

Om skälet till att man inte äter fisk är att man är allergisk går det oftast bra att äta fiskolja, säger Fredrik Paulún. I fiskolja finns inte de proteiner som ofta ligger bakom fiskallergin.

Pernilla Karlsson, som är nutritionist och vegan, är mer optimistisk än Fredrik Paulún när det gäller veganers och vegetarianers möjligheter att få i sig omega-3.

– Det är egentligen inte något problem om man vet vad man ska äta, anser hon.

För en vegan eller vegetarian är de viktigaste källorna olika oljor, tipsar Pernilla Karlsson.

– Omega-3 finns speciellt i linfröolja. Men det finns även i rapsolja och olivolja.

Pernilla Karlsson berättar att det är under fostertiden och de första levnadsåren som det är mest kritiskt att man får i sig EPA och DHA i ren form. Det är nämligen då som hjärnan utvecklas snabbast.

Spädbarn är enligt Pernilla Karlsson extra känsliga för DHA-fettsyrebrist eftersom deras enzymsystem som omvandlar alfa-linolensyra till DHA inte är fullt utvecklat. Därför är det viktigt att spädbarn ammas – DHA finns i bröstmjölk – eller får annat tillskott med DHA i.

– Man bör ta extra tillskott av EPA och DHA eller extra omega-3 från till exempel linfröolja om man planerar att få barn. Om man vill vara säker på att tillskotten är veganvänliga bör man använda kosttillskott med EPA och DHA som är utvunna från havsalger.

I framtiden kan det bli lättare för vegetarianer och veganer att få i sig alla fettsyror i omega-3. Fredrik Paulún berättar att det pågår utvecklingsarbete för att tillverka EPA och DHA i fabrik genom att omvandla ALA med hjälp av enzymer. Fiskolja är en dyr råvara och det vore en fördel att kunna producera fettsyrorna ur billigare vegetabiliska råvaror, menar Fredrik Paulún.

Jarmo Juhani Rihinen

Sammanfattningsvis kan man säga att hampa-linfröolja och diverse algprodukter (som inte är algolja) innehåller mycket av alfa-linolensyra som måste omvandlas till EPA och DHA i kroppen. Dessa oljor och algprodukter är därför en relativt dålig omega-3 källa om man vill ha EPA/DHA effekt. ALA har däremot många andra fördelaktiga effekter i kroppen och det går utmärkt att kombinera algolja med andra vegetabiliska oljor som linfröolja som är rika på kortare omega-3 fetter. Det bästa är att blanda olika fettsorter, fleromättat-, enkelomättat och mättat fett och att ta ett extra tillskott med effektiv omega-3 i form av algolja om man är vegan.