Hallojsan!

Skall till gymmet idag och kom och tänka på det där med att bygga muskler. Jag vill ha en timglasform, så det är vissa muskler jag vill bygga upp, medan det är andra jag verkligen inte vill bygga upp (men samtidigt hålla vältränade). Har ni några tips på hur man bygger muskler?

Är det förresten för lite med tre dagar i veckan?

Du snackade om dans för en tid sedan, det brukar ju vara bra för att hålla hela kroppen i trim. annars så är det bra att inte använda hård belastning när man tränar, så får man mindre breda men ändå starka muskler.

Visa bild på "timglasform".

Använd fria vikter och din egen kroppsvikt, variera övningarna.

Snyggast form kommer du få om du tränar upp samtliga muskler i kroppen, symmetri är önskvärt både av estetiska och styrkemässiga skäl. Det ska inte överbelastas p g a man är svagare i bidragande muskler i en viss övning.

Nej, 3 dagar i veckan är alldeles utmärkt för styrketräning. Du kan öka successivt, men 3 dagar i veckan klarar du dig länge på. Cardio varje dag är önskvärt, men du behöver inte köra fullt ut på cardion varje dag.

Det är viktigt med vill, så variera lite ibland också. Testa ha två dagar mellan styrketräningarna, ibland tre dagar. Det är även bra att ibland kanske ta en hel vecka ledig efter typ 3 månader, men fortsätta cardion så klart och inte sluta äta en hälsosam diet.

Sömn är superviktigt. Många råder till att sova ut, att alltså inte gå upp med hjälp av alarm varje morgon. Det kanske man måste ibland, men att försöka få kroppen få en normal sömnrutin går. Det finns självfallet undantag, men är du frisk i övrigt så kan du fixa en egen kroppsklocka. I synnerhet om du tränar ordentligt.

Timglasform är kanske pull ups, military press, bench press, squats och deadlift.

earlydayminer skrev:Visa bild på "timglasform".

Länk: http://bymby.files.wordpress.com/2013/0 ... sfigur.jpg

Jag är i samma läge. Squats och lunges är bra för att lyfta och forma rumpan, men storleken påverkas nog inte så mycket. Sido-situps kan göra att magmusklerna blir tajtare på ett sätt som skapar lite timglasform. Armhävningar och vikter kan bygga upp bröstmusklerna, vilket i sig inte påverkar storleken så mycket när man redan är storbystad, men däremot kan få tuttarna att "dra sig uppåt" om du förstår hur jag menar.

Någonting många ofta förbiser är hållningen, man bör ha en atletisk hållning, jag föredrar pilatesövningar för att stärka upp rygg- och "core"musklerna". (Kör såklart marklyft, latsövningar osv också men nu snackar jag mer mjuka övningar som är skonsamma och gör en smidig)
(Pilates är alltså när man har en stor gummiboll som verktyg till vissa övningar)

Det kan man göra hemma som uppvärmning innan man drar igång sitt riktiga pass, eller på gymmet om det finns bollar där, men det kan kännas lite pinsamt på gymmet antar jag.

Angående vilka muskelgrupper man bör träna så säger jag ALLA(!), dessutom kommer det inte synas någon större skillnad innan du tappat en del i kroppsfett, kom även ihåg att det tar väldigt lång tid att bygga muskler.

Jag önskar dig lycka till, det är kul när man väl kommer igång!

Autismsmurfen skrev:

earlydayminer skrev:Visa bild på "timglasform".

Länk: http://bymby.files.wordpress.com/2013/0 ... sfigur.jpg

JAHA! Så att bara kroppspulsådern och ryggraden får plats där i mitten. Jag vet inte om jag skulle rekommendera det.

Jag står fast vid det jag skrev, vill du ha det så ska du gå ner i vikt, pumpa upp latissimus dorsi och deltoids + quadriceps och gluteus.

Egentligen tror jag att det räcker med att du går ner tillräckligt mycket i vikt, men om du vill att det ska bli tydligare och muskulöst är det att pumpa som gäller.

earlydayminer skrev:JAHA! Så att bara kroppspulsådern och ryggraden får plats där i mitten. Jag vet inte om jag skulle rekommendera det.

Haha. Nej menar inte exakt som ett timglas. Menar att midjan är smalare än höfterna och att överkroppen är lika bred som höfterna... Alltså som på bilden men inte lika smal midja.

Här kanske är en bättre illustration av timglasformen:
blogspot.com/../scarlett-johansson-hourglass-figure1-485x658.jpg

Jag skulle kikat på magövningar. Bl.a den där man ligger på sidan och pressar upp mot taket. Sits-up är inte fel heller. Glöm dock inte att träna ryggen också.

Nått mans ka komma ihåg är att man har en viss form genetiskt och den kan man inte ändra på utan att använda kirurgi däremot kan man ju försöka sträva åt ett visst håll men efter ens egna kropps speciella förutsättningar. (jag kommer tex aldrig få smala vältränade vader då mina vader ser stora ut hur jag är gör men jag kan få dom smalare än vad dom är nu i alla fall).

En av de viktigaste sakerna när det gäller styrketräning är ju att försöka träna alla muskelgrupper annars är det varken bra för kroppen eller ser snyggt ut men man kan ju fortfarande anpassa träningen men eftersom jag i princip alltid har försökt att bli strakare och struntar i hur jag ser ut annars så ska du inte fråga mig om övningar.

Idiot skrev:(Pilates är alltså när man har en stor gummiboll som verktyg till vissa övningar)

Använder Pilatesboll när jag gör situps, det blir mjukare och man orkar göra fler, bättre för en gammal riddare som mig

earlydayminer skrev:Timglasform är kanske pull ups, military press, bench press, squats och deadlift.

Detta håller jag med om. Vanliga stora övningar är väl det allra bästa för att bygga till sig en stark kropp med en tillhörande snygg form Sedan vill jag även lägga till plankan i olika former. Inte några situps! Jag gjorde illa mig rejält på den tiden jag trodde att massa situps/crunches skulle fixa till en snyggare mage. För att få den där formen med smal midja skulle jag satsa på plankor och definitivt inte hoppa över sidoplankorna!

Däremot så nejnejnej till kardio varje dag! Det sliter mer på kroppen än vad det är nyttigt. (Okej, om du vill bli långdistanslöpare så gör du som du vill, men om det bara är för att må bra så skippa det.) Promenader i hyfsat raskt tempo (inte överdrivet, du ska kunna föra en lättare konversation) och kanske lite sprints (nybörjarvarianten: gå mellan två lyktstolpar, spring så snabbt du bara kan mellan de två följande, gå till nästa stolpe, spring så snabbt du kan till nästa.. Kör i tio minuter, det är rätt lagom, se till att du verkligen tar ut dig på dessa tio minuter bara) nån dag i veckan, eller varannan till och med.

Grunden för att kunna forma till sin kropp är en naturlig mat, ordentligt med sömn, promenader och styrketräning typ 3 gånger i veckan. Då kommer du lååångt!
Om du inte har ordning på sömnen och kosten så är det imho inte värt besväret med träning, för det ger inte de resultaten du vill ha om du inte mår bra.

Lycka till! Det är så kul när man väl sätter igång! Och när man ser vilka framsteg man gör så blir det ju bara ännu roligare!

Du ger bra tips!

Däremot vill jag ändå stryka under att det är helt ok med cardio varje dag, men det behöver inte vara så att man kör 85%> av HHR. Räcker med att man är uppe i typ 110-130 s/m i 20-30 minuter, utöver sin vardagliga rutin. Det räknas som cardio i och med att syftet är att stärkas kardiovaskulärt.

Men det är bra att du tog upp "om du vill bli ...", det är bra att veta vad man vill och ens träningsrutiner bör individualiseras efter ens eget behov och ork.

Ps. Jag cyklar inte MTB två dagar i streck. Inte en chans. Vilodagar är viktiga.

Ja, jag läste just att mitt inlägg kan misstolkas lite, då min meningsuppbyggnad inte var perfekt där, hehe. Jag menar förstås att raska promenader (jag brukar köra 30-45 minuter) är bra om man kan få in i sin dagliga rutin med nån pausdag här och där. Det jag menade att man skulle försöka sikta på en gång varje/varannan vecka var sprintsen.

Tack för tipsen. Men är det någon som har tips på vad man kan göra om man verkligen vill att vissa muskler skall växa? Jag har väldigt stora bröst, som inte blir mycket mindre när jag går ner i vikt, medan min rumpa blir det. Hur skall jag göra för att få den att bli mycket större? Det ser mer "timglasigt" ut om det är stort både där uppe och nere.

Tror det är så att kvinnobrösten kan krympa vid intensiv konditionsträning.

Går ner på huk med vikter. Det bästa är att fråga en PT på ett gym.

Autismsmurfen skrev:Tack för tipsen. Men är det någon som har tips på vad man kan göra om man verkligen vill att vissa muskler skall växa? Jag har väldigt stora bröst, som inte blir mycket mindre när jag går ner i vikt, medan min rumpa blir det. Hur skall jag göra för att få den att bli mycket större? Det ser mer "timglasigt" ut om det är stort både där uppe och nere.

Då du är kvinna så tror jag inte att du behöver oroa dig så mycket för rumpa/höfter ska bli för små, det som kommer att göra störst skillnad för att få fram en timglasformen är en minskning av midjemåttet och det är troligtvis det mått som kommer att minska mest när du går ner i vikt.

Med det sagt så bör man träna med vikter där man tröttar ut kroppen på mellan 8-12 repetitioner/set om man vill lägga på sig så mycket muskelmassa som möjligt. Vilotiden mellan seten bör helst inte heller överstiga två minuter. Det är dock viktigt att komma ihåg att det är VÄLDIGT svårt att bygga muskelmassa samtidigt som man ligger på ett kaloriunderskott.

Två av de absolut bästa övningarna du kan göra är knäböj och marklyft, det är övningar som främst fokuserar på lårmusklerna, rumpan och korsryggen, men som även involverar magmusklerna och andra muskler högre upp i ryggen. Att utföra dem med perfekt form är dock något som man måste lära sig, men det är nog de två övningarna som ger absolut mest av alla styrketräningsövningar. De kommer ge dig vältränade lår och rumpa, en mer välutvecklad bukmuskulatur (hjälper till att så att midjan ser smalare ut) och bättre hållning.

Man ska dock akta sig för att träna vissa muskelgrupper mer än andra, då det skapar obalanser i kroppen, vilket höjer skaderisken. Det som är så bra med compoundövningar (övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt) som knäböj och marklyft är just att de skapar en naturlig balans mellan olika muskelgrupper.

Några rörelser som är direkt skadliga?

plåtmonster skrev:Några rörelser som är direkt skadliga?

Väldigt många övningar kan vara skadliga om de utförs med hög belastning på fel sätt, det är därför det är så viktigt att ha god form och att öka belastningen successivt.

Läste en framgooglad blogg om att "runda ryggen" visst inte var någon bra idé vid knäböj.

storskojaren skrev:Då du är kvinna så tror jag inte att du behöver oroa dig så mycket för rumpa/höfter ska bli för små, det som kommer att göra störst skillnad för att få fram en timglasformen är en minskning av midjemåttet och det är troligtvis det mått som kommer att minska mest när du går ner i vikt.

Höfterna blir inte mindre, men på mig minskar rumpan tillsammans med midjan.

storskojaren skrev:Med det sagt så bör man träna med vikter där man tröttar ut kroppen på mellan 8-12 repetitioner/set om man vill lägga på sig så mycket muskelmassa som möjligt. Vilotiden mellan seten bör helst inte heller överstiga två minuter. Det är dock viktigt att komma ihåg att det är VÄLDIGT svårt att bygga muskelmassa samtidigt som man ligger på ett kaloriunderskott..

Okej Det är ungefär så många reps jag klarar på 100 kg på benpressen. Färre reps och tyngre vikter är alltså bättre än fler reps och lättare vikter?